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7种抗衰老练习

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发表于 2014-1-22 18:08:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根介绍了从教学实践和临床研究中总结出来的健康老人的运动秘方。不论老年人喜欢什么样的锻炼,都能从以下的7个抗衰老练习中受益。它们不仅能让老年人移动身体更为轻松自如,而且还能避免受伤,感觉更年轻。
  1.深蹲动作要掌握要领。对于老年女性来说,在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线,下蹲时让膝盖位于踝关节上方,而不是前移。采用正确的锻炼方法之后,膝关节的力量就会变得强壮起来,膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同,所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说:“在处于深蹲动作之前的站姿时,女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部,这样在做深蹲动作时会更容易完成。”
  2.力量训练能改变老龄化基因。研究显示:仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说:“在老年人不患有严重疾病的前提下,他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外,力量训练还能保持肌肉重量,因为随着年龄的增长,人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉,而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此,为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态,老年人也应当进行力量训练。
  3.健身时也要多用脑。黑根最喜欢说的一句话就是:“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。
  4.间歇式有氧锻炼效率更高。尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动,但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处,这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器,它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重,可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。文章由,基因检测公司jiankang110.net,提供整理发布,转载保留地址。
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