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【每日健康提醒】每天吃一斤蔬菜最好

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发表于 2013-12-18 09:06:38 | 显示全部楼层 |阅读模式


       蔬菜是人们吃的所有食物当中非常重要的一类食物,是人体所需要的维生素、胡萝卜素、无机盐和一些微量元素的重要来源。蔬菜中含有的膳食纤维、果胶和有机酸,还可以对消化起到促进的作用。



蔬菜中不含脂肪,有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种不同,所含的营养成分也有所不同。其中叶菜类(如白菜、菠菜等)主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素,无机盐的含量也较多,尤其是铁、镁等;瓜茄类(如冬瓜、茄子、番茄等)含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多;根茎类(如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等)一般以淀粉为主,但其他营养素各有不同,如萝卜含有碘、溴,莴苣含有铜、锰、碘,芹菜含钙、黄酮等。

蔬菜中含有大量对身体有益的营养成分。蔬菜,你吃够量了吗?

每天一斤菜,为健康护航

实际上,蔬菜在维护健康方面的确扮演着极为重要的角色。

一个健康的成年人,一天要吃生重500克的蔬菜,对于一些需要减肥的人,蔬菜摄入量还要有所增加,可以增加到750~1000克,同时减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量,同时减少主食的摄入。

对于一些有特殊状况的人群,蔬菜摄入量要适当减少,如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等,在这种情况下,食入纤维量大的食物会引发胃肠道的不耐受性,包括可能引发腹胀、腹泻,甚至还会导致消化系统紊乱。这时,蔬菜的摄入量可以根据自身的耐受情况从每天500克减少到200~400克。同时,对于胃肠道脆弱的人群,还要将食物剁碎、煮烂,来满足胃肠道耐受性的需求。

吃蔬菜最基本的原则是:每人每天保证吃500克(生重),种类最好在5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类,每天摄入的种类越多越好,特别是菌藻类,如蘑菇、黑木耳等,最好每天都有。从数量上说,每100克生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜,就相当于吃了500克生蔬菜。

人们容易走进一个误区,一提到蔬菜,就想到绿叶蔬菜,吃绿叶菜是好的,但是不要只局限于绿颜色。吃蔬菜可以遵循彩虹效应,每天吃的蔬菜颜色,最好像彩虹一样多。以绿叶为主,同时要注意多添加深颜色的蔬菜,如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等,这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。

在绿叶菜里面,以膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C为主体,而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄红素、β?胡萝卜素等,这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系,比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。

有人担心蔬菜上有农药残留,所以买菜喜欢买带虫子眼儿的,以确定其没喷洒农药。其实人们大可不必这样做,现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药,通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药,人们不用过于担心。

能不能吃剩菜呢?从科学道理上讲,建议大家尽量不要吃剩菜。原因有两条:一是剩菜里的营养价值基本上荡然无存了,尤其是搁置时间长的、反复加热的剩菜。二是剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐,亚硝酸盐会和体内的胺结合成亚硝胺,亚硝胺具有致癌性质。

烹调会损失蔬菜里的维生素吗?

首先,烹调会破坏食物中维生素的含量,这是可以确定的。

烹调造成的维生素的损失,与烹调的方式、加热的火候、加热时间的长短都有关系。一般来说,只要一加热,维生素C就会有损失。当加热到40℃以上时,维生素的损失就会变得比较多,如果是到了90℃甚至更高温度,烹调时间超过20分钟,维生素C可能就全部被破坏。

再比如说淘米,米洗得越干净,淘洗的次数越多,米中的B族维生素就损失越大;洗菜,先切后洗和先洗后切对维生素损失的差异也很大。先切再洗蔬菜,切开的菜暴露面增大,在洗的过程中,维生素更容易流失,尤其是水溶性维生素。

然而,大家也不要过分担心烹调对食物营养素的破坏,高温烹调损失掉的主要是水溶性维生素,而脂溶性维生素在加热以后,人体对它的吸收率才会变得更高。比如维生素A、维生素K、维生素D、维生素E这四种维生素。

例如,番茄。番茄既含有维生素C,也含有番茄红素,维生素C在生吃的情况下,吸收更好,而番茄红素需要在加热的情况下,借助油才会达到吸收利用的效果。所以,人在食用番茄的时候,可以根据自身需要的侧重点不同,来决定生吃还是熟吃。
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